Jenaro Leguízamo
Magíster en Entrenamiento Deportivo
Ex director Técnico de la Selección Colombia de Ciclismo
www.jenarosport.com
@Jenaro_Sport
Durante el confinamiento obligado por la pandemia que padece el planeta, se ha vuelto primordial para cualquier ser humano mantenerse físicamente activo y más para quienes practican el ciclismo de manera profesional o sencillamente recreativa. Es aquí donde las actividades bajo techo y los instrumentos más o menos tecnológicos han empezado a ser usados masivamente, apareciendo varias opciones que se adaptan al poder adquisitivo de cada usuario.
En este sentido, las opciones son: rodillos fijos en los que ancla la rueda delantera de la bicicleta y la trasera reposa sobre dos cilindros que giran al pedalear; rodillos libres en los que ambas ruedas se apoyan en cilindros y obligan a tener equilibrio y buen dominio de la bicicleta pues la sensación es más realista y la facilidad de salirse de los cilindros está latente todo el tiempo, pudiendo ocasionar un accidente.
También está la bicicleta de spinning que todos conocemos y, de otro lado, están los rodillos en los que se monta la bicicleta completa, y se fija el eje de la rueda trasera en una especie de trípode y es bastante estable, en estos se puede graduar de manera mecánica la intensidad del ejercicio mediante una guaya que frena el rodillo y hace que aumente su resistencia o, de forma electrónica, a través de comandos que se dan desde un ciclo computador, monitor o aplicación.
Ahondando en los ciclos simuladores, que son los últimos que se mencionan, los hay con posibilidad de montar la bicicleta completa o sin la rueda trasera, haciendo que la cadenilla de la bici se enganche directamente al sistema de transmisión del rodillo. Estos son los de última generación y los hay de polea, que es una correa interna que trasmite el movimiento o de volante que es un gran disco pesado que debe ser impulsado al pedalear, pero por dentro incluye un freno electromagnético que es el encargado de suavizar o endurecer la montada.
Pues bien, cualquiera de estos dos modelos puede ser conectados a aplicaciones pagas o gratuitas que brindan también diferentes posibilidades de uso, a saber: recorridos en los que de manera previa se han definido duraciones o distancias con diversas porcentajes de inclinación o de diversa dureza programada en vatios, que es la unidad de potencia; también, montadas libres que se pueden ir endureciendo o suavizando según el gusto o montadas en grupo por rutas virtuales que, incluso están filmados y de manera automática y sincronizada con el rodillo varían la pendiente y, por ende, la intensidad de los recorridos.
En este orden de ideas, aparece la famosa “realidad virtual” en la que se perciben en tiempo real las mismas sensaciones de estar pedaleando en carretera con un grupo de amigos y que motiva a mantener el espíritu competitivo, haciendo menos monótonas las montadas.
Es aquí en donde es necesario empezar a tener en cuenta una serie de recomendaciones para que esta actividad no sea solamente un buen distractor, sino que permita ir logrando adaptaciones en el organismo que propendan por la salud y una mejoría gradual del rendimiento, entre las más importantes están: empiece de manera gradual, montadas cortas que se irán haciendo más largas progresivamente, una vez se pueda montar a baja intensidad una hora u hora y media empiece a aumentar la intensidad, preferiblemente por periodos cortos de tiempo alternando con periodos de descanso, lo cual se conoce como intervalos; hidrátese muy bien y procure montar en un sitio fresco y aireado, incluso, un ventilador resultaría muy útil; use pantalonetas de ciclismo de la mejor calidad posible, sin ropa interior y con alguna crema lubricante aplicada en la piel y en el protector de la pantaloneta; no olvide hacer estiramientos después de cada sesión; si le gusta la competencia procure no hacerlo todos los días; alterne el ciclismo indoor con ejercicios de fortalecimiento muscular variados, evitara lesiones y estará haciendo actividad física integral.
Ahora bien, si usted ya es un ciclista experimentado no sobra tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento. Debe tener continuidad, es decir, no practicar de manera esporádica, de ser así estaría abocada a hacer siempre lo mismo; procure que haya incremento de la carga gradualmente y cada semana; alternes días fáciles con días difíciles, use cadencias altas algunos días y otros cadencias bajas, esto le ayudará a ser más fuerte pero al mismo tiempo más ágil; aunque parezca monótono debe repetir las sesiones periódicamente para que el cuerpo se acostumbre, asimile las cargas y se adapte de manera positiva; y por último, no olvide recuperar, esto hace referencia a que debe tener días de descanso activo o pasivo y que cuando mucho cada tres semanas ha de incluir un bloque de cinco días muy suaves, esto para permitirle al cuerpo restablecerse e iniciar la semana siguiente en mejores condiciones que antes, a esto se llama supercompensación.
Por último, recuerde que todo exceso es nocivo y si se somete a montadas muy largas y a altas intensidades de manera constante podría incurrir en una depleción del sistema inmunológico que, por estas épocas es mejor tenerlo tan fortalecido como sea posible, y esto se puede lograr con actividad física moderada.
